- Konu sahibi
- #1
İlk kez koşuyorsanız haftada 2 veya 3 gün koşmak genellikle yeterlidir. Koşuların arasına en az bir dinlenme günü koyun; böylece vücudunuzun yeni yüke uyum sağlamasına zaman verirsiniz. Başlangıçta amaç hızlı veya uzun koşmak değil, düzenli hareket etmeyi sakatlanmadan sürdürebilmektir. Konuşabilecek kadar rahat bir tempoda başlayın ve kendinizi iyi hissettikçe süreyi yavaşça artırın.
Haftada iki gün koşmak, daha önce düzenli egzersiz yapmamış veya günlük yaşamında uzun süredir hareketsiz kalan kişiler için daha temkinli bir başlangıçtır. Örneğin salı ve cumartesi günleri koşabilir, aradaki günlerde normal yürüyüş yapabilirsiniz. Vücudunuz bu düzene ağrı ve aşırı yorgunluk olmadan uyum sağlarsa birkaç hafta sonra üçüncü bir koşu günü ekleyebilirsiniz.
Haftada üç gün koşacaksanız koşular arasında dinlenme bırakın. Pazartesi, çarşamba ve cumartesi gibi bir düzen; yükün arka arkaya binmesini önler. Üç koşu gününün üçünü de zor geçirmek yerine birini biraz daha kısa veya daha yavaş yapın. Yeni başlayanların çoğu için kolay tempo, antrenmanın sürdürülebilir olmasını sağlayan temel unsurdur.
Tablodaki gün sayısı tek başına yeterli değildir. Aynı sıklıkta koşan iki kişinin toparlanma süresi; yaşı, önceki spor geçmişi, kilosu, uyku düzeni, zemini ve koşu temposu nedeniyle farklı olabilir. Bu nedenle haftada üç gün koşabilmek, her hafta mutlaka mesafeyi artırmanız gerektiği anlamına gelmez.
İlk haftalarda kesintisiz koşmak yerine koşu ve yürüyüşü dönüşümlü kullanabilirsiniz. Örneğin birkaç dakika tempolu yürüyüşle ısındıktan sonra kısa süre rahatça koşun, ardından yürüyerek nefesinizi toparlayın ve bunu birkaç kez tekrarlayın. Seansın sonunda konuşamayacak kadar nefessiz kalıyorsanız tempo başlangıç için fazla yüksek olabilir.
Bir antrenmandan sonra hafif kas yorgunluğu normal olabilir; ancak keskin ağrı, eklem çevresinde belirgin ağrı, yürüyüşü değiştiren topallama veya günler içinde azalmayan şikâyet varsa sonraki koşuyu zorlamayın. Dinlenmeye rağmen düzelmeyen ya da giderek artan ağrıda koşu sıklığını artırmak yerine bir sağlık profesyonelinden değerlendirme alın. Ağrının kaybolması da her zaman tamamen hazır olduğunuzu kanıtlamaz; yeniden başladığınızda süreyi ve tempoyu önceki düzeyden daha düşük tutun.
Aynı haftalık düzende birkaç antrenmanı; olağan dışı ağrı, aşırı bitkinlik veya ertesi gün günlük hareketleri zorlaştıran bir yorgunluk olmadan tamamlayabiliyorsanız küçük bir artış düşünebilirsiniz. Aynı anda hem koşu gününü hem süreyi hem de tempoyu artırmayın. Önce koşu-yürüyüş seansının toplam süresini biraz uzatın; yeni düzene alıştıktan sonra koşu bölümlerini uzatın.
Bir hafta kendinizi kötü hissederseniz planı zorla tamamlamak yerine koşu süresini kısaltın veya o gün yürüyüş yapın. İki ya da üç koşu gününü düzenli sürdürebilmek, kısa sürede çok kilometre yapmaktan daha değerli bir başlangıç göstergesidir. Amaç, dinlenme günlerini ortadan kaldırmadan koşuyu haftalık rutine yerleştirmektir.
Koşudan önce birkaç dakika yürüyerek vücut ısınızı yükseltin; doğrudan hızlı koşuya başlamayın. Koşu sırasında rahat hareket edebileceğiniz ayakkabı ve kıyafet kullanın, sıcak havada sıvı ihtiyacınızı göz önünde bulundurun. Koşudan sonra kısa bir yürüyüşle temponuzu düşürün. Esneme hareketleri yapmanız rahatlatıcı olabilir, ancak esneme koşudaki aşırı yüklenmeyi telafi etmez.
Özetle, ilk hedefiniz haftada iki gün düzenli koşuya başlamak, toparlanmanız iyiyse üçüncü günü eklemek olmalıdır. Koşular arasında dinlenin, konuşma temposunu koruyun, artışları küçük tutun ve ağrı varken planı sürdürmeyin.
Başlangıç için uygun haftalık düzen
Haftada iki gün koşmak, daha önce düzenli egzersiz yapmamış veya günlük yaşamında uzun süredir hareketsiz kalan kişiler için daha temkinli bir başlangıçtır. Örneğin salı ve cumartesi günleri koşabilir, aradaki günlerde normal yürüyüş yapabilirsiniz. Vücudunuz bu düzene ağrı ve aşırı yorgunluk olmadan uyum sağlarsa birkaç hafta sonra üçüncü bir koşu günü ekleyebilirsiniz.
Haftada üç gün koşacaksanız koşular arasında dinlenme bırakın. Pazartesi, çarşamba ve cumartesi gibi bir düzen; yükün arka arkaya binmesini önler. Üç koşu gününün üçünü de zor geçirmek yerine birini biraz daha kısa veya daha yavaş yapın. Yeni başlayanların çoğu için kolay tempo, antrenmanın sürdürülebilir olmasını sağlayan temel unsurdur.
| Koşu sıklığı | Kimler için uygun? | Başlangıç yaklaşımı |
|---|---|---|
| Haftada 2 gün | Hareketsiz yaşam sürenler veya toparlanması uzun sürenler | Koşu-yürüyüş aralıklarıyla kısa ve rahat seanslar |
| Haftada 3 gün | Düzenli yürüyebilen ve iki günlük düzene iyi yanıt verenler | Aralara dinlenme koyarak biri daha kısa olmak üzere üç kolay seans |
| Haftada 4 gün ve üzeri | Başlangıç aşaması için genellikle gerekli değildir | Önce düzen ve toparlanma kapasitesi geliştirilmelidir |
Koşu süresi ve tempo nasıl ayarlanır?
İlk haftalarda kesintisiz koşmak yerine koşu ve yürüyüşü dönüşümlü kullanabilirsiniz. Örneğin birkaç dakika tempolu yürüyüşle ısındıktan sonra kısa süre rahatça koşun, ardından yürüyerek nefesinizi toparlayın ve bunu birkaç kez tekrarlayın. Seansın sonunda konuşamayacak kadar nefessiz kalıyorsanız tempo başlangıç için fazla yüksek olabilir.
Bir antrenmandan sonra hafif kas yorgunluğu normal olabilir; ancak keskin ağrı, eklem çevresinde belirgin ağrı, yürüyüşü değiştiren topallama veya günler içinde azalmayan şikâyet varsa sonraki koşuyu zorlamayın. Dinlenmeye rağmen düzelmeyen ya da giderek artan ağrıda koşu sıklığını artırmak yerine bir sağlık profesyonelinden değerlendirme alın. Ağrının kaybolması da her zaman tamamen hazır olduğunuzu kanıtlamaz; yeniden başladığınızda süreyi ve tempoyu önceki düzeyden daha düşük tutun.
İlerlemeyi ne zaman artırmalısınız?
Aynı haftalık düzende birkaç antrenmanı; olağan dışı ağrı, aşırı bitkinlik veya ertesi gün günlük hareketleri zorlaştıran bir yorgunluk olmadan tamamlayabiliyorsanız küçük bir artış düşünebilirsiniz. Aynı anda hem koşu gününü hem süreyi hem de tempoyu artırmayın. Önce koşu-yürüyüş seansının toplam süresini biraz uzatın; yeni düzene alıştıktan sonra koşu bölümlerini uzatın.
Bir hafta kendinizi kötü hissederseniz planı zorla tamamlamak yerine koşu süresini kısaltın veya o gün yürüyüş yapın. İki ya da üç koşu gününü düzenli sürdürebilmek, kısa sürede çok kilometre yapmaktan daha değerli bir başlangıç göstergesidir. Amaç, dinlenme günlerini ortadan kaldırmadan koşuyu haftalık rutine yerleştirmektir.
Koşudan önce ve sonra ne yapmalısınız?
Koşudan önce birkaç dakika yürüyerek vücut ısınızı yükseltin; doğrudan hızlı koşuya başlamayın. Koşu sırasında rahat hareket edebileceğiniz ayakkabı ve kıyafet kullanın, sıcak havada sıvı ihtiyacınızı göz önünde bulundurun. Koşudan sonra kısa bir yürüyüşle temponuzu düşürün. Esneme hareketleri yapmanız rahatlatıcı olabilir, ancak esneme koşudaki aşırı yüklenmeyi telafi etmez.
Özetle, ilk hedefiniz haftada iki gün düzenli koşuya başlamak, toparlanmanız iyiyse üçüncü günü eklemek olmalıdır. Koşular arasında dinlenin, konuşma temposunu koruyun, artışları küçük tutun ve ağrı varken planı sürdürmeyin.
