- Konu sahibi
- #1
Uykuya dalamama sorununu çözmek için önce uyku saatini zorla erkene çekmek yerine düzenli bir kalkış saati belirleyin, yatakta uyanık bekleme süresini azaltın ve akşamları uyarıcıları sınırlayın. Bunu birkaç gece değil, en az iki hafta tutarlı biçimde uygulayın. Sorun sık tekrarlanıyor, gündüz işlevlerinizi bozuyor veya başka belirtilerle birlikte görülüyorsa nedenini değerlendirmek için aile hekimi ya da ilgili bir sağlık uzmanından randevu alın.
Yatağa yalnızca uykunuz geldiğinde girin. Yatağa girdikten sonra yaklaşık 20-30 dakika geçtiği hâlde hâlâ uyanıksanız saati tekrar tekrar kontrol etmeyin; kalkıp loş ışıklı, sakin bir ortamda kitap okumak gibi uyarıcı olmayan bir işle uğraşın. Uykululuk belirginleşince yatağa dönün. Bu yöntem, yatağın zihinde “uyuyamadığım yer” olarak eşleşmesini azaltmaya yardımcı olur.
Ertesi sabah, kötü uyumuş olsanız bile mümkün olduğunca aynı saatte kalkın. Gündüz uzun süre uyumak veya akşamüstü geç saatlerde kestirmek, geceki uyku baskısını azaltarak sorunu sürdürebilir. Çok uykuluysanız kısa bir kestirme yapın; bunu geç saate bırakmayın ve gece uykusunun yerine koymayın.
Akşam saatlerinde kahve, enerji içeceği, güçlü çay ve nikotin kullanımı uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Özellikle öğleden sonra başlayan kafein tüketimini azaltmayı deneyin. Alkol bazı kişilerde başlangıçta uyku getiriyor gibi görünse de gece uykusunu bölebilir; bu nedenle uyumak için kullanılmamalıdır.
Yatmadan önce ağır yemek, yoğun egzersiz, tartışma, iş planlama ve uzun süre parlak ekrana bakma gibi etkinlikleri azaltın. Telefonu tamamen bırakmak zor geliyorsa parlaklığı düşürün, bildirimleri kapatın ve yatağın içinde sosyal medya ya da haber takip etmeyin. Odanın karanlık, sessiz ve serin olması da uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Günün erken saatlerinde gün ışığı almak ve düzenli hareket etmek, vücudun uyku-uyanıklık ritmini destekler. Ancak yatmaya yakın yoğun egzersiz bazı kişilerde uyarıcı etki yapabileceği için egzersiz saatini buna göre ayarlayın.
Her sabah şu bilgileri kısa olarak yazın:
Uykuya dalma güçlüğü haftada birkaç kez tekrarlanıyor, birkaç hafta içinde düzelmiyor veya gündüz işe, okula, araç kullanmaya ve karar vermeye belirgin biçimde zarar veriyorsa randevu alın. Şiddetli horlama, uykuda nefes kesilmesi veya boğulur gibi uyanma, bacaklarda gece artan rahatsızlık, yoğun kaygı ya da çökkünlük, yeni başlanan bir ilaç ve sürekli ağrı gibi durumları özellikle belirtin.
Uyku ilacı, antihistaminik, bitkisel ürün veya alkolü kendi kendinize çözüm olarak başlatmayın. Daha önce kullandığınız ilaçları, dozlarını ve uyku sorununun ne zaman başladığını randevuya götürün; bazı ilaçlar ve sağlık sorunları uyku düzenini etkileyebilir. Tedavi gerekirse seçenek, sorunun nedenine ve ne kadar sürdüğüne göre belirlenir.
Uyuyamama ile birlikte kendinize zarar verme düşüncesi, birkaç gece süren aşırı uyanıklıkla birlikte taşkınlık veya gerçeklik değerlendirmesinde bozulma varsa beklemeyin; bulunduğunuz yerde acil sağlık hizmetine başvurun.
Bu gece uygulanabilecek doğru sıra
Yatağa yalnızca uykunuz geldiğinde girin. Yatağa girdikten sonra yaklaşık 20-30 dakika geçtiği hâlde hâlâ uyanıksanız saati tekrar tekrar kontrol etmeyin; kalkıp loş ışıklı, sakin bir ortamda kitap okumak gibi uyarıcı olmayan bir işle uğraşın. Uykululuk belirginleşince yatağa dönün. Bu yöntem, yatağın zihinde “uyuyamadığım yer” olarak eşleşmesini azaltmaya yardımcı olur.
Ertesi sabah, kötü uyumuş olsanız bile mümkün olduğunca aynı saatte kalkın. Gündüz uzun süre uyumak veya akşamüstü geç saatlerde kestirmek, geceki uyku baskısını azaltarak sorunu sürdürebilir. Çok uykuluysanız kısa bir kestirme yapın; bunu geç saate bırakmayın ve gece uykusunun yerine koymayın.
Akşam düzenini değiştirin
Akşam saatlerinde kahve, enerji içeceği, güçlü çay ve nikotin kullanımı uykuya dalmayı zorlaştırabilir. Özellikle öğleden sonra başlayan kafein tüketimini azaltmayı deneyin. Alkol bazı kişilerde başlangıçta uyku getiriyor gibi görünse de gece uykusunu bölebilir; bu nedenle uyumak için kullanılmamalıdır.
Yatmadan önce ağır yemek, yoğun egzersiz, tartışma, iş planlama ve uzun süre parlak ekrana bakma gibi etkinlikleri azaltın. Telefonu tamamen bırakmak zor geliyorsa parlaklığı düşürün, bildirimleri kapatın ve yatağın içinde sosyal medya ya da haber takip etmeyin. Odanın karanlık, sessiz ve serin olması da uykuya geçişi kolaylaştırabilir.
Günün erken saatlerinde gün ışığı almak ve düzenli hareket etmek, vücudun uyku-uyanıklık ritmini destekler. Ancak yatmaya yakın yoğun egzersiz bazı kişilerde uyarıcı etki yapabileceği için egzersiz saatini buna göre ayarlayın.
Sorunun nedenini anlamak için iki hafta kayıt tutun
Her sabah şu bilgileri kısa olarak yazın:
- Yatağa girdiğiniz ve tahmini uyuduğunuz saat
- Gece kaç kez uyandığınız
- Sabah kalkış saatiniz
- Kestirme yapıp yapmadığınız
- Kafein, alkol, nikotin ve kullandığınız ilaçlar
- Gündüz uykululuk, dikkat dağınıklığı veya huzursuzluk düzeyiniz
Ne zaman profesyonel yardım alınmalı?
Uykuya dalma güçlüğü haftada birkaç kez tekrarlanıyor, birkaç hafta içinde düzelmiyor veya gündüz işe, okula, araç kullanmaya ve karar vermeye belirgin biçimde zarar veriyorsa randevu alın. Şiddetli horlama, uykuda nefes kesilmesi veya boğulur gibi uyanma, bacaklarda gece artan rahatsızlık, yoğun kaygı ya da çökkünlük, yeni başlanan bir ilaç ve sürekli ağrı gibi durumları özellikle belirtin.
Uyku ilacı, antihistaminik, bitkisel ürün veya alkolü kendi kendinize çözüm olarak başlatmayın. Daha önce kullandığınız ilaçları, dozlarını ve uyku sorununun ne zaman başladığını randevuya götürün; bazı ilaçlar ve sağlık sorunları uyku düzenini etkileyebilir. Tedavi gerekirse seçenek, sorunun nedenine ve ne kadar sürdüğüne göre belirlenir.
Uyuyamama ile birlikte kendinize zarar verme düşüncesi, birkaç gece süren aşırı uyanıklıkla birlikte taşkınlık veya gerçeklik değerlendirmesinde bozulma varsa beklemeyin; bulunduğunuz yerde acil sağlık hizmetine başvurun.
